Cuando se trata de alimentos enlatados, es posible que te los imagines olvidados en estantes polvorientos en la parte trasera de un armario de la cocina o que incluso recuerdes algunas comidas en lata bastante cuestionables de tu infancia. Pero los alimentos enlatados merecen más atención. Son asequibles y convenientes e incluso pueden ser sorprendentemente nutritivos. Además, son auténticos salvavidas cuando simplemente no tienes tiempo para dar un salto hasta el supermercado.
Sin embargo, no todas las opciones enlatadas son iguales, así que abramos esos alimentos para descubrir cuáles son los mejores en materia de salud y nutrición. Desde alubias (frijoles) ricas en proteínas y mariscos repletos de omega-3 hasta tomates con un montón de antioxidantes, estos básicos de la despensa pueden simplificar tu día a día en la cocina e incluso aportar un extra de nutrientes a tus platos.
Alubias enlatadas: los clásicos que aportan energía
Las alubias negras, rojas o cannellini, así como los garbanzos, están repletas de proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el magnesio. Son un sustituto perfecto de la carne si sigues una dieta vegetariana o simplemente quieres que tus comidas rindan más.
¿Por qué comprarlas? Las alubias son económicas, tienen una vida útil larga y son extremadamente versátiles. Puedes combinarlas con chile, ensaladas y tacos, o incluso con hummus. Consejo adicional: enjuágalas antes de comerlas para reducir el exceso de sodio.
Tomates enlatados: la estrella indiscutible de tu despensa
Ya sean triturados, cortados en cubitos o enteros, los tomates enlatados son un componente esencial de muchas recetas. Están repletos de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que promueve la salud del corazón y mejora la piel.
¿Por qué comprarlos? Porque son la salsa secreta, literalmente. Puedes usarlos para preparar sopas, guisos, salsas para pasta o como base para un buen sazón casero. Busca alternativas sin sal o “sin sal añadida” para proteger tu salud cardiaca reduciendo la ingesta de sodio.
Atún y salmón enlatados: los campeones del omega-3
Incluir mariscos en tu dieta no tiene por qué ser complicado ni demandar que vayas hasta la pescadería para comprar productos frescos. El atún y el salmón enlatados son auténticas potencias nutricionales, ricos en ácidos grasos omega-3, que fomentan la salud del cerebro y el corazón y ayudan a mantener bajo control la inflamación. Además, son una fuente de proteínas de alta calidad y una opción conveniente y asequible para quienes desean aprovechar los beneficios de los mariscos en sus comidas sin tener que cocinar o comprar pescado fresco.
¿Por qué comprarlos? Además del clásico sándwich de atún, puedes usarlos para agregar más proteína a tus ensaladas, mezclarlos con la pasta o preparar croquetas de salmón.
Calabaza enlatada: no es solo para dulces
La calabaza no es solo para los cafés con leche de otoño y los postres del Día de Acción de Gracias, es una auténtica estrella nutricional. Una sola lata de puré de calabaza está repleta de betacarotenos, fibra y vitamina A. Es ideal para la digestión y una manera de introducir más verduras en la dieta sin levantar sospechas.
¿Por qué comprarla? La calabaza es sorprendentemente versátil. Puedes añadirla a tu avena, mezclarla en batidos o usarla como base para sopas y curry. Por supuesto, también puedes incluirla en tus recetas de repostería para preparar muffins o tortitas esponjosas (sí, lo dijimos). Solo asegúrate de que sea 100 % calabaza y no ese relleno para pasteles repleto de azúcar.
Leche de coco enlatada: una delicia cremosa
¿Te apetece una salsa rica y cremosa? Nada como un poco de leche de coco enlatada. Contiene un montón de grasas saludables y no es un producto lácteo, si prefieres evitar la leche. Desde curry y sopas hasta postres, esta lata vale para todo.
¿Por qué comprarla? Es versátil y no perecedera, además de conferirle a tus platos caseros ese toque de comida para llevar. Si te preocupa tu peso, elige la leche de coco ligera, una opción con menos calorías que la leche de coco entera.
Sardinas enlatadas: pescado pequeño, grandes beneficios
Vale, las sardinas generan una mezcla de amor-odio. Pero si decides darles una oportunidad, son uno de los alimentos más nutritivos que existen. Repletas de omega-3, calcio (si se preservan las espinas) y vitamina D, las sardinas en latas son una excelente opción.
¿Por qué comprarlas? Son un snack perfecto con galletas saladas, un toque proteico sencillo para ensaladas o incluso un ingrediente para la pizza si quieres experimentar. Además, vienen en sabores divertidos como la mostaza y el aceite de oliva para darles un toque extra.
Sopas enlatadas, un toque saludable
No todas las sopas enlatadas son iguales, algunas pueden tener mucho sodio. Pero si buscas un poco, encontrarás opciones bajas en sal y hechas con ingredientes naturales. Decántate por sopas o caldos ricos en verduras, alubias, lentejas o pollo magro.
¿Por qué comprarlas? Son la mejor comida rápida a la que puedes recurrir cuando cocinar se te hace cuesta arriba. Combínalas con una ensalada o pan integral, y boom: ¡la cena está lista!
4 consejos profesionales para comprar alimentos enlatados
Vigila la cantidad de sodio. Muchos alimentos enlatados pueden contener grandes cantidades de sodio. Fíjate en aquellos cuyas etiquetas digan “bajo en sodio” o “sin sal añadida”.
Evita los azúcares añadidos. Algunas frutas y salsas enlatadas tienen mucha almíbar o edulcorantes. Revisa la etiqueta para evitar que el azúcar te tienda una trampa. Busca opciones enlatadas en sus zumos naturales en lugar de jarabe.
Rota tu alijo. Haz un inventario de lo que tienes en tu despensa para que no termines con latas que caducaron hace 5 años.
Evita comprar latas abolladas. Las abolladuras pueden comprometer el sellado, lo que podría aumentar el riesgo de contaminación o deterioro. Revisa cuidadosamente las latas antes de comprarlas o usarlas para asegurarte de que estén en buenas condiciones.
Los alimentos enlatados a menudo tienen una mala reputación, pero gracias a su conveniencia, asequibilidad y beneficios nutricionales merecen un lugar en tu despensa. La clave consiste en elegir inteligentemente: siempre que sea posible opta por opciones bajas en sodio, sin azúcar añadida y poco procesadas. Incorporar alimentos enlatados a tu dieta simplificará la preparación de la cena y contribuirá a reducir el desperdicio, ya que son una opción sostenible con una larga vida útil.